主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人(rén)们常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为(shìwèi)“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人(chéngniánrén)为期14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和(hé)高蛋白(gāodànbái)饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来“主食(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了(le)深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入(shèrù)不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢(dàixiè)功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，为了保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入(shèrù)脂肪更易(yì)引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病(tángniàobìng)。 低碳水饮食与生酮饮食类似(lèisì)，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明(fāmíng)，虽能在短期内快速降低(jiàngdī)体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害(wēihài)心脑血管，不建议普通人盲目采用(cǎiyòng)。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下(yǐxià)健康问题。 减少主食(zhǔshí)后，蛋白质食物会(huì)作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差(biànchà)、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常(fēicháng)重要。人体内的碳水化合物不够用(yòng)，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现(fāxiàn)，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使(shǐ)脑细胞缺少能量供应，降低(jiàngdī)学习和思考能力。 主食吃得少，可导致(dǎozhì)人体细胞和各组织缺乏“燃料(ránliào)”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖(dīxuètáng)。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌(fēnmì)，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠(xūkào)均衡膳食(shànshí)来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供(gōng)能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的(de)方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔(bǎotǎ)”，均衡摄入各类营养素，选择优质(yōuzhì)的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的(de)人群来说(láishuō)，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食(miànshí)等(děng)，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等(děng)是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效(yǒuxiào)避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一(zhīyī)，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜(yí)多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的(de)30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量(jiǎnliàng)。 大多数坚果(jiānguǒ)富含多不饱和(hé)脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等(děng)，也(yě)可起到减缓升糖的效果。